Nuestros artículos han estado motivados por un objetivo específico: enviarte una rutina sencilla para mantenerte saludable el mayor tiempo posible.
Si hay un hábito que debes adoptar para complementar mejor tu dieta: ¡es la ingesta diaria de un multivitamínico!
Pero para hacer las cosas correctamente, todavía tienes que saber navegar por el laberinto de ofertas que se te ofrecen…
Muchos fabricantes se apresuran a vender fórmulas de baja calidad. Peor aún, ¡algunos te ofrecen multivitaminas que pueden ser dañinas [a]!
Aquí están los 3 escollos que deben evitarse absolutamente:
1) Componentes incompatibles
Al hacer su elección, inspeccione cuidadosamente la lista de ingredientes.
Aunque son esenciales para el cuerpo, algunos nutrientes no tienen cabida en una fórmula multivitamínica.
Un buen multivitamínico NUNCA debe contener:
Hierro: Es raro que falte hierro: en exceso, se vuelve malo para la salud. Es un oxidante que produce radicales libres… ¡Atacan tus células y aumentan el riesgo de cáncer y otras enfermedades cardiovasculares [b]!
Cobre: Separado de los alimentos, se vuelve pro-oxidante y te hace más mal que bien… [c]
Manganeso: Tu dieta ya cubre tus necesidades. Además, también se vuelve oxidante y peligroso (incluso en dosis bajas) [d].
Calcio: contrariamente a la creencia popular, es raro que falte calcio. La suplementación no fortalece los huesos [e] y por el contrario aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares [f]. La guinda del pastel, en una fórmula multivitamínica, el calcio disminuirá la absorción de otros nutrientes beneficiosos como el zinc.
Vitamina A: la vitamina A se acumula en el hígado y puede volverse dañina en dosis altas [g]. Prefiere el betacaroteno que es su precursor. Así tu cuerpo será libre de transformarla en vitamina A según sus necesidades y la usará sabiamente [h].
Si un multivitamínico contiene alguno de estos ingredientes, no es para ti.
2) Dosis dudosas
El segundo punto a tener en cuenta son las dosis.
Un multivitamínico debe tener en cuenta los aportes de una dieta normal y complementarlos.
Para que sea eficaz y seguro, debe proporcionarle cada ingrediente activo en cantidad suficiente (ni demasiado ni demasiado poco).
Aquí están las dosis que deberían llamar su atención:
Vitamina C: Para aprovechar al máximo sus efectos, se necesita una dosis que vaya más allá de la ingesta recomendada.
¡Comprueba que tu multivitamínico te aporte entre 200 y 500 mg/día [i]!
Vitamina D: Ídem, busque dosis superiores a las ingestas recomendadas. Para aprovechar al máximo sus virtudes, se necesitan entre 1000 y 2000 UI/día [d].
Vitamina B9: elija un multivitamínico que contenga una buena dosis, ¡pero en la forma correcta! (Te lo cuento justo debajo).
Un buen multivitamínico te ofrece alrededor de 400 mcg/día [k].
Zinc: un poco de zinc es esencial para su cuerpo, pero las dosis demasiado altas aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Asegúrate de que tu multivitamínico cumpla con las dosis reglamentarias y no te aporte más de 15 mg/día [l].
3) Formas difícilmente asimilables
El último punto importante a comprobar es la forma de aportación de determinados activos.
Para que sea eficaz, tu multivitamínico debe proporcionarte formas que sean bien asimiladas por tu organismo y no siempre es así…
Aquí están las formas de activos para observar de cerca:
Vitamina E: Prefiere su forma natural que se asimila mejor [m]. Para ello, comprueba que tu multivitamínico contenga 4 formas de tocoferoles. Si la composición solo menciona “vitamina E” o “dl-alfa-tocoferol”, se trata de formas sintéticas que se asimilan peor.
Vitamina B9: Elija formas naturalmente activas. El ácido fólico es difícil de transformar en una sustancia activa por su cuerpo y aumentaría el riesgo de ciertos tipos de cáncer [n]. Las formas activas son seguras y se asimilan mejor [o-p]: prefiera Quatrefolic o L-metilfolato cálcico.
Magnesio: Evite el óxido y el cloruro de magnesio: estas formas son acidificantes y menos fácilmente asimilables por su cuerpo [q].
Destacan 4 formas por su biodisponibilidad: citrato, bisglicinato, glicerofosfato y malato [r].
Usa estos consejos para elegir tu multivitamínico
Si les llamo la atención sobre estos 3 puntos, es porque con demasiada frecuencia todavía encuentro multivitamínicos que contienen principios activos incompatibles, dosis demasiado bajas o demasiado altas y formas difíciles de asimilar.
Esta guía le permite identificar inmediatamente si una fórmula es grave o no.
¿Encuentra uno de los puntos que mencioné en la composición de un multivitamínico?
Alerta: ¡las luces están rojas! Evita este suplemento y elige otro…
Una rutina sencilla contra las carencias que carcomen tu salud
En los últimos 60 años, el valor nutricional de nuestros alimentos se ha desplomado.
Un estudio revela que, en comparación con las mediciones realizadas en 1960 [2]:
Una manzana contiene en promedio un 38% menos de vitamina C.
Para las zanahorias, hay una caída del 35%.
Las patatas perdieron un 26% de magnesio.
¡Y para el trigo es un 52% menos de zinc!
Este agotamiento de vitaminas y minerales se debe a varios factores:
- Agricultura intensiva
- agotamiento del suelo debido al uso de fertilizantes químicos y pesticidas
- variedades genéticamente modificadas, seleccionadas por su rápido crecimiento
- procesamiento, envasado, almacenamiento y transporte de alimentos
- A esto se suma el consumo de alimentos industriales que siempre son más grasos y dulces…
¡El consumo de azúcares por habitante fluctúa entre 25 y 35 kg por año [3]!
¡Esto es de 10 a 15 veces más que hace un siglo!
Eres víctima de los modos de producción y consumo que te impone la vida moderna.
¡Bríndarle a su cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita para estar saludable se convierte en una ecuación casi imposible de resolver!
Nicole Darmon, ingeniera del CNAM, te hizo los cálculos: ¡deberías comer una buena ración de moluscos, vísceras, oleaginosas, pan integral, frutos secos y 1,25 kg de frutas y verduras [4]!
Pero además de tu dieta, existe una solución sencilla para aportar a tu organismo un aporte completo de vitaminas, minerales y oligoelementos. Te lo contaré justo después.
Pero primero veamos juntos cómo estos déficits nutricionales podrían poner en riesgo tu salud.
Magnesio, yodo: ¡no dejes que se produzcan carencias!
Los estudios realizados sobre la población israelí destacan las dramáticas consecuencias de las deficiencias en minerales y oligoelementos.
En Israel, el 70% del agua potable es en realidad agua de mar procesada por las plantas desalinizadoras del país.
Esta transformación destruye todos los minerales y oligoelementos que se supone que aporta el agua [5].
Desde 2005, los científicos han observado deficiencias pronunciadas de yodo y magnesio en la población [6]:
- El Ministerio de Salud de Israel atribuye aproximadamente 250 muertes al año a la deficiencia de magnesio.
- Los residentes que consumen agua desalada estarían 6 veces más expuestos al riesgo de problemas cardíacos.
En Francia, el problema no vendría del agua que consumes sino de la cantidad limitada de yodo y magnesio que te aportaría un alimento industrial. El 77 % de las mujeres y el 75 % de los hombres tienen niveles de magnesio por debajo de la ingesta nutricional recomendada [7]. es y el 43% de las mujeres no tienen una ingesta suficiente de yodo [8]. Cuando sabemos que estos oligoelementos son esenciales para el funcionamiento normal [9] del cuerpo, ¡hay motivos para preocuparse! |
¿Estás cansado sin razón? ¿Tienes problemas para concentrarte en tu trabajo? ¿Te falla la memoria con demasiada frecuencia? ¿Eres propenso al estrés y la ansiedad?
Estos son los primeros signos de una posible deficiencia de magnesio o yodo.
Pero a largo plazo, estos déficits pueden tener consecuencias dramáticas [10-11]: aumento de los factores de riesgo de cáncer, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, insuficiencia tiroidea, etc.
Si insisto en la importancia del magnesio y el yodo es porque representan grandes problemas de salud pública para las autoridades [12].
Pero estos no son los únicos oligoelementos importantes para su salud…
¡Sin mariscos frescos todos los días, no hay una ingesta completa! [13]
¿Comes dos docenas de ostras, una langosta o incluso 100 gramos de ajo seco todos los días [14]?
Si este no es el caso, ciertamente está limitando su consumo de zinc, selenio o incluso cromo.
Menos publicitados, estos oligoelementos, sin embargo, tienen campos de acción similares y complementarios al magnesio y al yodo para mantenerte en buen estado de salud:
- El zinc y el selenio son esenciales para proteger las células de muchos daños gracias a sus propiedades antioxidantes [15].
- El cromo, por otro lado, le permite mantener buenos niveles de azúcar en la sangre y ayuda a su cuerpo a hacer un buen uso de los carbohidratos, las grasas y las proteínas [16-17].
La importancia de aportar a tu organismo su cuota diaria de nutrientes ha sido demostrada por numerosos estudios científicos. Pero las autoridades sanitarias todavía parecen hacer oídos sordos. En la década de 2000, entre el 80 y el 90 % de los franceses recibían solo la mitad (o menos) de la ingesta nutricional recomendada de ciertos nutrientes: vitaminas C, D, zinc, magnesio [18]… En 2019 se actualizaron estos datos. Resultado: la situación no mejora, especialmente para la vitamina D [19]. Así que mis brazos caen cuando leo la conclusión de este estudio: “No existe un déficit significativo o carencia a gran escala dentro de la población francesa, lo que requeriría la implementación de políticas de salud pública a gran escala” [20] |
En resumen: ¡solo puede contar con usted mismo para hacerse cargo de su salud!
A nadie le importan tus niveles de vitamina D
Solo eche un vistazo rápido al gráfico a continuación para darse cuenta de esto:
¡El 69% de las mujeres y el 76,9% de los hombres no tienen suficiente vitamina D!
En este caso, ¿por qué las autoridades sanitarias siguen escondiendo la cabeza en la arena?
La razón es sencilla: su conclusión sólo tiene en cuenta deficiencias graves (5,9% de mujeres y 7% de hombres).
Visto así, la situación en realidad no parece tan dramática, y las estadísticas son menos alarmantes…
¡Pero eso es olvidar a la mayoría de la población que tiene una deficiencia o deficiencia moderada de vitamina D!
Acortando más o menos, es como pensar: «Mientras no tenga raquitismo avanzado o descalcificación ósea, ¡está bien!«
Sin embargo, como sabes, es importante no esperar a que aparezcan signos de una deficiencia grave para actuar.
Si carece de vitamina D, su cuerpo se debilita mucho antes de que aparezcan problemas más graves.
Depende de usted hacerse cargo de sus contribuciones para garantizar:
• Defensas naturales robustas en todas las estaciones.
La vitamina D contribuye al buen funcionamiento de su sistema inmunológico [21].
• Forma muscular óptima y células que se regeneran en el mejor de los casos [22].
La vitamina D apoya el funcionamiento de los músculos y juega un papel en el proceso de división celular.
• Huesos fuertes y dientes sanos [23].
La vitamina D lo ayuda a mantener niveles saludables de calcio en la sangre [24].
Tos persistente, secreción nasal constante, debilidad ósea y muscular: escucha a tu cuerpo, te dirá si le falta vitamina D.
¿Qué pasa con otras vitaminas? ¡Estas señales también son presagios de una deficiencia de vitamina C!
Vitamina C: nervio de la guerra contra el estrés oxidativo
La misma lucha: ¡no debe esperar a tener escorbuto para mantener una ingesta suficiente de vitamina C!
Al igual que la vitamina D, ayuda a tu sistema inmunológico a diario.
Participa en tu producción de colágeno, que fortalece tus huesos, tus dientes, tus vasos sanguíneos y embellece tu piel…
¡En su larga lista de beneficios, la vitamina C también tiene una acción antioxidante que no debe subestimarse!
Todos los días su cuerpo es atacado por todos lados por los radicales libres.
Estas moléculas inestables apuntan a sus células para destruirlas: esto se llama estrés oxidativo.
El efecto antioxidante de la vitamina C actúa como un escudo:
• Te beneficias de un efecto antienvejecimiento que ralentiza el envejecimiento de tus células [25].
Al reducir la acción destructiva de los radicales libres, evita los muchos daños que causan.
• Luchas contra el impacto de sustancias tóxicas que aceleran el estrés oxidativo.
La vitamina C inactiva muchos compuestos químicos que atacan tu organismo a diario: contaminación, pesticidas, medicamentos [26]…
• La acción antioxidante tiene un efecto neuroprotector que preserva tu cerebro [27].
Al reducir el efecto del estrés oxidativo, la vitamina C contribuye a las funciones psicológicas normales y, en particular, reduce los factores de nerviosismo [28].
Todos estos son elementos clave para mantener su salud en buena forma durante el mayor tiempo posible.
Fuentes :
[a] Conférence du Pr. Daniel Teta, «Je prends des compléments alimentaires pour ma santé: que du bénéfice?» – 26 novembre 2016
[b] Schumann K. Safety aspects of iron in food.Ann Nutr Metab. 2001;45(3):91-101
[c] Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.
[d] Withney E., Rady Rolfes, S. Understanding Nutrition, 11 ième edition, Thomson Learning, 2008.
[e] Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1780-1790. doi:10.1093/ajcn/86.5.1780
[f] Li S, Na L, Li Y, et al. Long-term calcium supplementation may have adverse effects on serum cholesterol and carotid intima-media thickness in postmenopausal women: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1143]. Am J Clin Nutr. 2013;98(5):1353-1359.
[g] The Linus Pauling Institute. Micronutrient Information Center, Vitamin A. [Consulté le 14 février 2011]
[h] Jackson HA, Sheehan AH. Effect of vitamin A on fracture risk. Ann Pharmacother. 2005 Dec;39(12):2086-90. Review.
[i] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux – ANSES – mis à jour le 22/04/2021
[j] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux – ANSES – mis à jour le 22/04/2021
[k] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux – ANSES – mis à jour le 22/04/2021
[l] Leitzmann MF, Stampfer MJ, Wu K, et al., Zinc Supplement Use and Risk of Prostate Cancer. Journal of the National Cancer Institute 2003;95:1004-1007
[m] Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux – ANSES – mis à jour le 22/04/2021
[n] Hoppe PP, Krennrich G. Bioavailability and potency of natural-source and all-racemic alpha-tocopherol in the human: a dispute. Eur J Nutr. 2000;39(5):183-193. doi:10.1007/s003940070010
[o] Mason JB, Dickstein A, Jacques PF, et al. A temporal association between folic acid fortification and an increase in colorectal cancer rates may be illuminating important biological principles: a hypothesis. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(7):1325-1329. doi:10.1158/1055-9965.EPI-07-0329 Figueiredo JC, Grau MV, Haile RW, et al. Folic acid and risk of prostate cancer: results from a randomized clinical trial. J Natl Cancer Inst. 2009;101(6):432-435.
[p] https://quatrefolic.com/quatrefolic-vs-folic-acid/
[q] Safety evaluation of calcium L-methylfolate – 2019; 6: 1018–1030. Published online 2019 Sep 26
[r] Oligo-éléments et Oligothérapie Dr Claude Binet Matière médicale, propriétés et indications thérapeutiques. Dangles éditions.
[s] Eureka santé par Vidal (2014) Magnésium
[2] La valeur nutritionnelle des aliments a-t-elle diminué depuis 60 ans ? Léon Guéguen, Directeur de recherches honoraire de l’Inra, Membre émérite de l’Académie d’Agriculture de France, Membre de la section «Interactions Milieux-Êtres vivants».
[3] https://www.planetoscope.com/sucre-cacao/471-consommation-de-sucre-en-france.html : CEDUS, INCA/CREDOC 2010
[4] Darmon N, Briend A, Consommations alimentaires, ANC et modélisation : utilisation de la programmation linéaire. In : Martin A (ed.) Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. Lavoisier Tec & Doc Paris 452-457
[5] Article sur le magnésium du Gouvernement Israélien paru sur leur site internet dans la rubrique «Smart Nutrition»
[6] https://fr.timesofisrael.com/eau-dessalee-des-carences-a-lorigine-de-crises-cardiaques/
[7] Hercberg S, et al. “The SU.VI.MAX Study: A Randomized, Placebo-Controlled Trial of the Health Effects of Antioxidant Vitamins and Minerals”. Arch Intern Med. 2004
[8] Résultats de l’étude INCA 2 (Etude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2-2006-2007). ANSES, 2015 (Saisine n°2012-SA-0142).
[9] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012 : L’iode et le magnésium contribuent à un métabolisme énergétique normal
[10] Liao F, Folsom A, Brancati F. Is low magnesium concentration a risk factor for coronary heart.
[11] Zimmermann MB. & al. (2008) Iodine-deficiency disorders. Lancet.
[12] https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2018SA0238Ra.pdf
[13] Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments – ANSES
[14] Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments – ANSES
[15] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012
[16] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012 – allégation du chrome : contribue au métabolisme normal des macronutriments
[17] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium1 EFSA Journal 2014;12(10):3845
[18] S Hercberg et al., Dietary intake of a representative sample of the population of Val-de-Marne; III. Mineral and vitamin intake, Rev Epidemiol Sante Publique, 1991;39(3):245-61.
[19] Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban 2014-2016), Volet nutrition. Chapitres dosages biologique : vitamines et minéraux – Santé Publique France, décembre 2019
[20] Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban 2014-2016), Volet nutrition. Chapitres dosages biologique : vitamines et minéraux – Santé Publique France, décembre 2019
[21] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012
[22] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012
[23] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012
[24] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012 : La vitamine D contribue à une calcémie normale
[25] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012
[26] Vitamine C : Les indications thérapeutiques. Dr Pierre Corson – Médecines Nouvelles – oct/nov/dec 1999
[27] Ascorbic acid protects neurons from injury induced by glutamate and NMDA – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1983355/
[28] Vitamine C – Neurology and depression https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#neurology_depression
[29] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012 : Vitamine C
[30] Allégation santé autorisées du règlement UE n° 432/2012 de la commission du 16 mai 2012
[31] Encyclopédie des vitamines, Du nutriment au médicament, JC Guilland et Bruno Lequeu, Ed Tec and Doc, 2009
[32] Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Treatment with vitamin D3 and/or vitamin K2 for postmenopausal osteoporosis. Keio J Med. 2003 Sep; 52(3):147-50. Review. Texte intégral : www.kjm.keio.ac.jp
[33] JW. Beulens & al. High dietary menaquinone intake is associated with reduced coronary calcification. Atherosclerosis. 2009; 203: 489-93.
[34] Willett WC and Stampfer MJ. Clinical practice. What vitamins should I be taking, doctor? N Engl J Med. 2001;345(25):1819-24
[35] D’après Intelihealth, 21 novembre 2002; National Post, 22 novembre 2002 et Harvard Public Health Now, 24 août 2002. L’étude est parue dans le numéro de décembre 2002 de l’American Journal of Clinical Nutrition.
[36] Gardiner P, et al. Dietary supplement use among health care professionals enrolled in an online curriculum on herbs and dietary supplements. BMC Complement Altern Med. 2006;6:21
[37] Heidi M. McBride, Margaret Neuspiel et Sylwia Wasiak, « Mitochondria: more than just a powerhouse », Current biology: CB, vol. 16, no 14, 25 juillet 2006, R551–560
[38] Lyle Wiemerslage et Daewoo Leeb, « Quantification of mitochondrial morphology in neurites of dopaminergic neurons using multiple parameters », Journal of Neuroscience Methods, vol. 262, 15 mars 2016, p. 56-65
[39] SANGIOVANNI JP., et al. Age-Related Eye Disease Study Research Group. The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study : AREDS Report No. 22. Arch. Ophthalmol, 2007, 125:1225-32.
[40] M. M. Mathews-Roth et al., « A Clinical Trial of the Effects of Oral Beta-Carotene on the Responses of Human Skin to Solar Radiation », The Journal of Investigative Dermatology 59, no 4 (octobre 1972): 349‑53.
[41] Allégation autorisée vitamine A : “contribue au fonctionnement du système immunitaire”
[42] Allégation autorisée vitamine A : “contribue au maintien d’une vision normale”
[43] Allégation autorisée vitamine A : «contribue au maintien d’une peau normale”
[44] Prix moyens recueillis sur des compléments alimentaires de qualité similaire à Vita Essentiel sur le site DocMorris.
[45] Allégation santé autorisée pour Vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, magnésium, iode : “contribue à un métabolisme énergétique normal”
[46] Allégation santé autorisée pour Vitamines C, B6, B12, D, zinc, sélénium : “contribue au fonctionnement normal du système immunitaire”
[47] Allégation santé autorisée pour vitamines C, B2, E, zinc et sélénium : “contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif